auguridi.com

Naujausios Naujienos Ganoje

Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims

FAKTAI IR GYVENIMAS

Pavargote nuo savo išvaizdos ir jums reikia atnaujinimo? Na, man tikrai nereikia pasakoti apie neigiamą dirbtinio kūno stiprinimo procedūrų poveikį. Tačiau galiu pasakyti, kad yra natūralių pratimų didesniems klubams, kurie jums nekainuos nė cento. Pratimai didesniems klubams gali būti atliekami patogiai namuose arba sporto salėje be instruktoriaus pagalbos. Prieš pradedant pratimus didesniems klubams ir mažesniam juosmeniui, išlieka pagrindinis principas: Jokio skausmo ir naudos! Norėdami tai pasiekti, turite tai padaryti.



  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: StyleCraze

Visi išvardyti pratimai didesniems klubams ir mažesniam liemeniui buvo išbandyti ir patvirtinti medikų. Reikėtų būti atsargiems žmonėms, turintiems polinkį į mediciną. Be to, pratimai turi būti atliekami reguliariai. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, lengviau susidėlioti laiko grafiką ir laikytis grafiko. Dietos ir gyvenimo būdo pakeitimas taip pat yra neišvengiamas. Turėtumėte sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį ir į savo racioną įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Vanduo ir miegas yra pagrindinis jūsų mokymo programos postūmis.



Taip pat skaitykite

Kaip susitraukti džinsus: 10 kūrybiškų būdų susiaurinti džinsus ir išlaikyti jų formą

Treniruoklis didesniems klubams

Pratimai sporto salėje, skirti didesniems klubams, turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas, kad pasiektumėte trankantį kūną, ypač artėjant vasarai. Natūralus būdas tobulam kūnui yra stiprinti raumenis, o ne priaugti riebalų. Pratimai bus skirti storoms šlaunims ir klubams suteikti, be to, jie bus gerai tonizuoti ir tvirti. Tai apima kasdien suvartojamų kalorijų sudeginimą. Jei norite didesnių klubų, turite sutelkti dėmesį į treniruoklius, kurie sumažina sėdmenis, keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir blauzdas.



Kojų preso svorio pratimas didesniems klubams

Kojų presas turi paminkštintą sėdynę ir atlošą. Kojų preso pratimai yra skirti klubo lenkimui ir tiesimui. Klubo lenkimas yra tada, kai sumažinate kampą tarp šlaunies ir skrandžio; tai vyksta, kai atitraukiate šlaunį nuo skrandžio. Kelio lenkimas įvyksta, kai sulenkiate kelį ir pritraukiate kojas arčiau užpakalio. Kai ištiesiate koją, įvyksta kelių lenkimas. Šie judesiai padaro jūsų šlaunis ir klubus storus ir tvirtus. Žemiau yra kojų presas instrukcijos, kaip atlikti gerą pratimą didesniems klubams:

Taip pat skaitykite

Kaip greitai užsiauginti barzdą



  1. Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant platformos tiesiai nuo savęs vidutinio pėdos atstumu.
  2. Nuleiskite saugos strypus, laikančius svertinę platformą, ir spauskite platformą iki galo, kol pajusite, kad kojos yra visiškai ištemptos ir ištiestos priešais save. Neužfiksuokite kelių. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo ir kojos sudaro 90 laipsnių kampą jūsų pradinei padėčiai.
  3. Giliai įkvėpkite ir lėtai nuleiskite platformą, kol viršutinė ir apatinė kojos pasisuks 90 laipsnių kampu.
  4. Iškvėpdami spauskite keturgalvius raumenis ir toliau spauskite kulnais, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  5. Pakartokite procedūrą ir įsitikinkite, kad apsauginiai kaiščiai tinkamai užfiksuoti, kai baigsite. Taip pat įsitikinkite, kad platforma yra saugiai užrakinta, kai perkeliate platformą.
  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: Livestrong

Pritūpimų pratimai greitiems didesniems klubams

Taip pat skaitykite

Paprastos antakių pamokos pradedantiesiems

Pritūpimas su galva yra panašus į kojų spaudimą, nes jis tonizuoja sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Vienintelis skirtumas yra tas, kad pritūpimai „hack“ atliekami stovint. Toliau pateikiamos instrukcijos, kaip naudoti pritūpimą:



  1. Pridėkite liemens nugarą prie mašinos užpakalinės dalies, kai sukabinsite pečius po pateiktomis pečių pagalvėlėmis.
  2. Padėkite kojas ant platformos, naudodamiesi vidutinio pečių pločio padėtimi, šiek tiek nukreipdami pirštus. Įsitikinkite, kad visą laiką galva yra pakelta, nes visą laiką laikote nugarą ant padėklo.
  3. Uždėkite rankas ant mašinos šoninių rankenų ir nuimkite apsauginius strypus. Dauguma pritūpimo mašinų suprojektuotos perkeliant šonines rankenas iš atsuktos priekinės padėties į įstrižą padėtį.
  4. Tiesindami kojas neužfiksuokite kelių. Padarykite tai savo pradine padėtimi. Ši padėtis skirta bendram liemens ir klubų vystymuisi, tačiau pėdos pozicionavimo skyriuje galite pasirinkti bet kurią iš kitų pozicijų.
  5. Lėtai nuleiskite įrenginį, sulenkdami kelius, laikydami aukštyn laikyseną, visą laiką pakeldami galvą ant užpakalinės trinkelės.
  6. Tęskite žemyn, kol kampas tarp viršutinės blauzdos ir blauzdų taps šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių kampas, todėl viršutinės kojos bus žemiau grindų lygiagretės.
  7. Įkvėpkite atlikdami judesio dalį. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad kelių priekinė dalis su kojų pirštais sudaro įsivaizduojamą tiesią liniją, statmeną priekyje.
  8. Neteisingas pratimo atlikimo būdas yra tada, kai jūsų keliai yra už įsivaizduojamos linijos, nes tai kelia stresą ir spaudimą keliui.
  9. Iškvėpdami pakelkite įrenginį, pėdos kulnu stumdami grindis, kai grįždami į pradinę padėtį vėl ištiesinsite kojas. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Taip pat skaitykite

Kaip natūraliai padidinti savo ūgį



TAIP PAT SKAITYKITE: Jūsų užpakaliuko dydis gali parodyti, koks esate sveikas

Štangos pratimai didesniems klubams ir sėdmenims

Turbūt vienas iš labiausiai paplitusių sporto salės įrankių, kurį reikėtų įtraukti į savo kasdienybę, kad gautumėte tokį didelį sėdmenį. Yra keletas būdų, kaip atlikti užpakaliuko formavimo pratimus naudojant štanga. Ypač atliekant pritūpimus su štanga, raumenų skaidulos įtraukiamos į sėdmenų ir sėdmenų raumenis. Kuo daugiau skaidulų įgysite, tuo geresnė treniruotės kokybė ir didesnė tikimybė turėti didesnį klubą ir sėdmenis. Žemiau pateikiamos instrukcijos, kaip atlikti pilną pritūpimą su štanga:



  1. Saugumo sumetimais atlikite pritūpimo stovo viduje. Pirmiausia padėkite juostą ant stovo tiesiai virš pečių lygio. Kai nuspręsite dėl tinkamo aukščio ir strypas bus apkrautas, ženkite po juosta ir padėkite nugarą ant pečių nugaros, kuri yra šiek tiek žemiau kaklo.
  2. Ištieskite abi rankas, kad išlaikytumėte strypą iš abiejų pusių, o naudodami kojų jėgą pakelkite ją nuo stovo, tuo pačiu ištiesindami liemenį.
  3. Atsitraukite nuo stovo, o kojas nustatykite pečių pločio vidutine laikysena, šiek tiek nukreipdami kojų pirštus. Nepamirškite visą laiką laikyti pakeltą galvą, kad nepatirtumėte pernelyg didelio streso kaklui, ir išlaikyti tiesią nugarą. Padarykite tai savo pradine pozicija.
  4. Lėtai sulenkite kelius, nuleisdami strypą ir atsilošdami klubais, laikydami aukštyn, pakėlę galvą. Tęskite žemyn, kol jūsų šlaunies raumenys atsidurs ant blauzdų. Atlikdami šią judesio dalį iškvėpkite.
  5. Iškvėpkite, kai pradedate kelti strypą, stumdami grindis kulnu arba pėdos viduriu, o ištiesdami kojas ištieskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, pakartokite šią poziciją keletą kartų. Pritūpimas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, nes jūsų nugara išlaiko vertikalią padėtį.

Taip pat skaitykite

Geriausias pratimas platesniems klubams



Blauzdos pakėlimo klubų pratimai didesniems klubams

Tai labai paprastas pratimas. Turėtumėte įsitikinti, kad jūsų nugara yra tiesi. Turėdami hantelį šalia darbinės kojos arba klubų diržą, galite ištiesinti nugarą. Atsiremkite į sieną, užimkite pasvirusią padėtį ir ištieskite kulkšnį.

  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: The Skinny Vibes

Pratimai didesniems klubams namuose

Ne visi turi prieigą prie gerai įrengtos sporto salės su naujausia įranga. Jei norite leistis į šią kelionę, galite pradėti namuose atlikdami kai kuriuos iš šių pratimų. Jie yra veiksmingi, paprasti ir nereikalauja didelių išlaidų. Galite įtraukti jį į savo dienos tvarkaraštį prieš eidami į darbą arba po darbo, atsižvelgiant į tai, kas jums tinka. Įrodyta, kad pratimai atneša maksimalius rezultatus, kurių ieškote.

Pagrindinis tikslas – pašalinti riebalus klubų srityje ir pakeisti juos raumenimis. Šie pratimai nukreipti į didžiausią sėdmenį, mažiausią sėdmenį ir vidutinį sėdmenį. Neįmanoma pakeisti kaulų struktūros, bet galite pakeisti raumenų skulptūrą. Tai treniruočių procesas, kuriame bus derinami įvairūs metodai, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai per trumpiausią įmanomą laiką. Tai apima jėgos treniruotes ir kūno svorio pratimus didesniems klubams.

Taip pat skaitykite

Kaip žaisti klaviatūra pradedantiesiems

Šoninis įtūpstas su hanteliu

A štanga ar hantelis yra įprasta namų sporto salės įranga, kurią naudojant atitinkamai padidėja klubo apimtis. Dauguma klaidų, kurias pirmieji laikmačiai daro su štanga, yra įprastinis šoninis smūgis; tačiau tai nekelia iššūkių raumenims taip, kaip norime. Štai štangos naudojimo instrukcijos:

  1. Atsistokite aukštai, kojas priglausdami viena prie kitos, laikydami hantelius priešais save.
  2. Laikykitės savo laikysenos, visada atsisukę į priekį, užtikrindami, kad visa laikysena išliktų stačia. Ženkite didelį žingsnį į vieną pusę, nusileisdami į gilų pritūpimą.
  3. Pakelkite save ir pakelkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite procesą keletą kartų.

Sumo pritūpimų pratimai didesniems klubams su hanteliu

Prieš atlikdami pratimą įsitikinkite, kad turite tempą. Sumažinkite judesių diapazoną lėčiau, kad pajustumėte raumenų įtampą ir intensyvumą. Čia yra instrukcija, kaip puikiai atlikti pratimą:

Taip pat skaitykite

Rekomendacijos, kaip sumažinti pilvo riebalus namuose be mankštos

  1. Ištieskite kojas pečių plotyje, o kojos išverstos iš klubų. Šiek tiek pakelkite užpakalinį kulną, kad atrodytumėte taip, lyg šiek tiek stovėtumėte ant kojų pirštų.
  2. Suimkite hantelį abiem rankomis priešais save, tiesiomis rankomis ir pečiais atgal.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti, kai įeinate į gilų pritūpimą ir įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
  4. Išlaikykite padėtį sekundę ar dvi, kai vėl pakilsite į pradinę padėtį, kartodami procesą.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip natūraliai padidinti klubus ir sėdmenis

  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: Popsugar

Šoninių kojų pakėlimų pratimai platesniems klubams ir didesniam buferiui

Šoniniai keltuvai padeda sukurti klubų raumenis, kad jie atrodytų didesni. Pratimas taip pat apima pratimą ant nugaros; šlaunys ir pilvo raumenys yra atraminis klubų rėmas. Jie tonizuoja ir padidina raumenų dydį, taip padidindami klubų išvaizdą.

Taip pat skaitykite

Kaip medituoti namuose pradedantiesiems

  1. Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono, ištieskite kojas, o pėdas sudėkite viena ant kitos. Kad palaikytumėte galvą, būtinai sulenkite kairę ranką po galva. Laikydami pakeltą koją tiesiai, pakelkite kairę koją link lubų. Tęskite pratimą, kol pajusite, kad šonuose ir apatinėje nugaros dalyje didėja įtampa. Kartodami procesą, nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Kad būtų užtikrintas vienodumas, jūsų kėlimo kartų skaičius turi būti suderinamas su kitu.
  2. Į pratimą įtraukite klubus ir šlaunis, pakeldami koją į orą. Pakelkite koją aukštyn, kad tikrai dirbtumėte tuos klubus. Prieš nuleisdami koją atgal, suspausdami ją neįtempkite nugaros. Atlikite pratimą įvairiais variantais, pavyzdžiui, kelkite apatinę koją, o ne viršutinę koją. Įžeminkite viršutinę pėdos dalį ir laikykite ją prispaustą prie grindų, kol pulsuojate koją net kelis kartus prieš keisdami šonus. Kad būtų efektyviau, apvyniokite pratimų juostą aplink abi kulkšnis, nes tai padidina intensyvumą.
  3. Saugumo sumetimais visada laikykite koją vienoje padėtyje su stuburu. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus viso pratimo metu. Atlikdami pratimą nevyniokite kūno, nes tai sukelia spaudimą ir įtampą, todėl ateityje gali atsirasti rimtų nugaros skausmų ir diskomforto. Be to, keliai ir kelių girnai visada turi būti nukreipti tiesiai į priekį. Kad palaikytumėte stuburą, viso pratimo metu kūno raumenys turi būti įtempti ir sutraukti. Kraujospūdžio pokyčių profilaktikai atliekant pratimus įkvėpkite ir iškvėpkite.

Taip pat skaitykite

Kaip numesti rankų riebalus namuose

Jogos pratimai didesniems klubams

Jogos pratimai buvo su mumis jau seniai ir tai puikus būdas padėti tonizuoti kūną, ypač sutelkiant dėmesį į klubus, nenaudojant jokios kitos įrangos. Jis stiprina raumenis ir suteikia kūnui lankstumo. Moksliškai įrodyta, kad jis degina kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą organizme. Tai taip pat puikus būdas palaikyti ryšį su savo kūnu ir protu dvasiškai susietu būdu. Daugelis teigia, kad jogos pratimai ne tik padidina klubus, bet ir yra tinkama priemonė sumažinti streso lygį ir kūno įtampą.

Toliau aptariamos įvairios jogos judesių pozos, naudojamos užpakaliui tobulinti:

Kėdės poza

Judėjimas atliekamas sėdimoje pozoje abiem rankomis pakeltomis į viršų. Jis tonizuoja jūsų pilvą, nes stiprina maksimalius, vidutinius ir minimalius sėdmenų raumenis. Štai instrukcijos, kaip atlikti tobulą ir efektyvią kėdės pozą:

Taip pat skaitykite

Kaip numesti pilvo riebalus ir gauti abs?

  1. Atsistokite tiesiai, kojos liesdamos viena kitą, šiek tiek sulenkite keliais, kol atsidursite toje pačioje padėtyje, panašiai kaip sėdėdami ant kėdės.
  2. Nuleiskite klubus, kai visą viršutinės kūno dalies svorį įkeliate į kulną, vis dar lenkdami.
  3. Apšvieskite rankas abiem delnais liesdami vienas kitą, kai žiūrite aukštyn į dangų ar stogą.
  4. Atsipalaiduokite toje pačioje padėtyje beveik 10 sekundžių ar ilgiau.

Derinkite šį pratimą bent 2 minutes per dieną su kitais pratimais, kurie tonizuoja sėdmenų raumenis.

Trikampio poza

Judėjimas puikiai tinka, ypač jei dirbate su viršutine užpakalio dalimi. Pagrindinė pratimo idėja yra įtempti kūną ir klubus tiesia laikysena, kvėpuojant nugara. Tempimas padeda sukurti sėdmenų raumenis, taip sustiprindamas jūsų sėdmenis. Štai žingsniai, kaip atlikti trikampio pozą;

Taip pat skaitykite

Kaip natūraliai atrodyti jaunesniam nei tavo amžius

  1. Atsistokite vertikalioje padėtyje, plačiai išskleiskite kojas.
  2. Lėtai ištraukite kairę koją kairiuoju kampu, o dešinė koja yra 15 laipsnių kampu.
  3. Tvirtai spausdami kojas ant žemės, suglauskite juos prie kulnų.
  4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, būdami sulenkę kūną į kairę, o dešinė ranka nukreipta tiesiai į viršų, kai kairė ranka dedama ant grindų šalia dešinės pėdos.
  5. Stenkitės ištempti raumenis kuo toliau vienas nuo kito, kol atsiras įtampa nugaroje, išlaikant pusiausvyrą.

Tilto poza

Poza puikiai tinka deginti kalorijas, taip pat stiprinti sėdmenų raumenis. Štai žingsniai, kaip atlikti pozą:

  1. Atsigulkite ant grindų plačiai išskleiskite kojas ir klubus.
  2. Naudokitės kojomis kaip atrama, kai nuolat kelkite klubus į orą.
  3. Atlikdami pratimą tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Taip pat skaitykite

Kaip greitai sudeginti skrandžio riebalus: paprasti žingsniai

  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: Vogue

Varlės poza

Apsvarstykite varlės pozą, kai ji išskleidžia kojas toli vienas nuo kito. Tai geras klubus atveriantis jogos pratimas, nes jis apkrauna sėdmenis, nes daugiausia dėmesio skiria klubų išplėtimui ir suteikia jiems lankstumo išsiplėsti. Čia yra pratimo atlikimo žingsnių vadovas.

  1. Atsigulkite tiesiai ant grindų pilvu į grindis.
  2. Ištiesdami kojas į šoną, padėkite rankas po smakru, kad primintų varlę.
  3. Tolygiai kelkite sėdmenis aukštyn, nes tai padidina intensyvumą.

Kupranugario poza

Tai šiek tiek sudėtingiausias jogos veiksmas, tačiau jį įvaldžius pasiekiami veiksmingiausi rezultatai. Jis įtempia kreives ir sėdmenis. Atlikdami pratimą būkite ypač atsargūs, nes tai sukelia pernelyg didelį spaudimą ir įtampą nugarai. Pratimą atlikite lėtai ir stabiliai. Štai trumpas vadovas:

Taip pat skaitykite

Kaip numesti svorio su citrinos sultimis

  1. Atsistokite ant kelių
  2. Laikykite šlaunis tiesias rankomis ant sėdmenų. Lėtai sulenkite atgal, kai rankomis paliesite kojas.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Geri pritūpimų pratimai didesniems klubams

Pritūpimus naudojo daug moterų visame pasaulyje, o rezultatai yra įspūdingi. Jis įtempia sėdmenų raumenis, kad jie taptų tvirti ir išsiplėstų. Nepaisant populiarumo, daugelis žmonių atlieka netinkamus pritūpimų pratimus ir pasiekia rezultatų, kurių nesitikėjo. Čia yra pamoka, kaip atlikti geriausius pritūpimus, kad rezultatai būtų veiksmingi:

  1. Atsistokite vertikalioje padėtyje, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Įsitikinkite, kad jūsų kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti.
  2. Sulenkite kelius stumdami klubus ir sėdmenis, užimdami sėdėjimo padėtį kėdėje.
  3. Smakras turi būti suspaustas, nes kaklas yra neutralus. Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei.
  4. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų, o keliai yra šiek tiek palinkę į išorę.
  5. Ištieskite kojas, kai grįšite į aukštesnę padėtį.
  6. Pritūpimus darykite 15 kartotinių žingsnių 3 rinkinius.

Taip pat skaitykite

Patarimai, kaip natūraliai užsiauginti didelius klubus ir užpakalį

Pritūpimų spyriai

Spyriai skirti kardio judėjimui, nes taip pat ištempia jūsų sėdmenis. Štai žingsniai:

  1. Ištieskite kojas plačiau nei pečių plotis, rankas išlenkę priešais save.
  2. Leiskitės žemyn, stumdami klubus ir sėdmenis atgal, kol šlaunys atsidurs lygiagrečioje padėtyje žemei.
  3. Kol kylate, dešinę koją išmeskite į šoną taip aukštai, kaip ji eis.
  4. Kai išmetėte dešinę koją ir ji grįžo į žemę, nedelsdami pritūpkite.
  5. Pakartokite su kita koja ir pritūpkite iškart, kai meste smūgį.

TAIP PAT SKAITYKITE: Moešos užpakalis dirbtinis; Maame Dokono pataria jai gerai išlaikyti savo kūną

  Geriausi pratimai sporto salėje ir namuose didesniems klubams ir šlaunims
Šaltinis: Popsugar

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra sustiprinti pratimus, skirtus didesniam klubui, yra dieta. Labai svarbu daug dėmesio skirti maistui, nes raumenims reikia tinkamos mitybos, kad jie augtų. Jūsų racione turi būti pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų. Tinkama dieta leidžia sudeginti riebalų perteklių nuo juosmens ir klubų, nes skatina raumenų augimą, todėl klubai tampa didesni. Jūs taip pat turite būti pasirengę skirti laiko ir pastangų, kad pasiektumėte rezultatus.

Taip pat skaitykite

Kaip gauti plokščią pilvą po nėštumo