Geriausias pratimas platesniems klubams

Tonuoto kūno statymas niekada nebuvo didesnis. Daugelis moterų ieško alternatyvų medicinos pasaulyje, tačiau tai tikrai priklauso nuo pratimų platesniems klubams. Jums nereikia išgerti kai kurių tablečių, kad pasiektumėte tokią įspūdingą figūrą. Tereikia įdėti darbo per pratimus platesniems klubams. Tai buvo padaryta anksčiau ir yra daug sėkmės istorijų, kurios gali liudyti apie sistemą. Pagrindinis pratimų platesniam klubui tikslas yra sudeginti riebalų perteklių ir pridėti daugiau raumenų.

Taigi, koks yra slaptas pratimų, skirtų platesniems klubams greitai, ingredientas? Na, moksliškai įrodyta, kad pratimai, kaip išplėsti klubus, daugiausia dėmesio skiria sėdmenims, kurie yra sėdmenų raumenų dalis. Šios raumenų grupės derinys sudaro klubų ir užpakalio formą. Visi šie pratimai platesniems klubams ir didesniam pilvui yra įtraukti į treniruočių planą. Dieta taip pat yra esminė šios rutinos dalis, nes ji atlieka lemiamą vaidmenį formuojant raumenis. Neįmanoma pakeisti kaulų struktūros, bet kas sakė, kad neįmanoma pakeisti raumenų formavimo būdo?

Pratimai platesniems klubams

Prieš pradedant savo misiją, kaip padidinti klubus ir mažinti juosmenį, svarbu suprasti savo kūno formą ir dubens dydį. Šie pratimai skiriasi priklausomai nuo jūsų kaulų struktūros. Moterims, turinčioms genetiškai siaurą klubą, norint padidinti klubų apimtis ir pasiekti norimų rezultatų, reikės daugiau darbo ir daug pratimų. Pratimai, kurie yra paryškinti toliau, daugiausia skirti intensyviems judesiams, nukreiptiems į tai, ką vadiname „užpakaliuko raumenimis“, susidedančiais iš sėdmenų ir mažųjų raumenų.

Pratimai duos geresnių rezultatų, jei jie bus derinami ir atliekami reguliariai. Kurį laiką atsisakymas nuo rutinos tik sumenkina rezultatus. Tai misija, kuriai reikia širdies, ryžto ir įsipareigojimo. Prieš gilindamiesi į pratimus, pasiruoškite protiškai ir fiziškai. Kilus komplikacijoms, visada kreipkitės pagalbos iš profesionalaus trenerio. Pratimai buvo suskirstyti į pratimus namuose ir pratimus sporto salėje. Galite pasirinkti bet kurį, atsižvelgdami į savo tvarkaraštį ir prieigą prie patalpų, atlikite platesnių klubų pratimus su nuotraukomis.

Taip pat skaitykite

Kokius kitus seksualinio šokio stilius žinote, be Mapoukos?

Namų pratimai platesniems klubams

1. Pritūpimai

Tikriausiai esate įsitikinęs, kad pritūpimai yra geriausia priemonė tobulam užpakaliukui. Tačiau daugelis žmonių mano, kad tai tik pritūpimai per dieną ir, deja! Tobulas kūnas. Pritūpimai įtraukia tiek kojų, tiek nugaros raumenis. Jei panardinsite šlaunis 90 laipsnių kampu žemiau nei įprastas pritūpimas lygiagrečiai žemei, galėsite labiau suaktyvinti sėdmenų raumenis.

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis atlikti tobulus pritūpimus:

• Atsistokite vertikalioje padėtyje, klubų plotis atskirtas, o kojų pirštai išlenkti.
• Laikykite rankas prie šonų delnais į vidų. Laikykite pečius krūtine ištiesta ir aukštyn. Visą laiką įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra įtemptas.
• Švelniai nuleiskite klubus, įkvėpkite. Nuolat judėkite aukštyn ir žemyn. Lankstus judesys turėtų būti atliekamas per kelius, jei abejojate, ar elgiatės teisingai.
• Labai svarbu pradėti klubus atsukus atgal, o ne prieštarauti populiariam įsitikinimui, kad pradedama lenkiant kelius.
• Tęskite leidimą žemyn, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei. Jei vis dar jaučiatės patogiai, galite nusileisti žemiau, kad padidintumėte judėjimą.
• Iškvėpkite palaipsniui ištiesdami kelius ir naudokite klubus, kad atsitrauktumėte. Palaikykite kelius, kol vėl atsistosite.

Taip pat skaitykite

Paprasti patarimai, kaip groti gitara

2. Dviračių traškėjimo pratimai, kad klubai būtų platesni

Dviračių traškėjimas yra puikus manevras, atliekamas važiuojant dviračiu, kai kojos yra ore, o pagrindinis dėmesys skiriamas šerdims, tuo pačiu sulenkiant įstrižus raumenis išilgai liemens šono. Tai padeda numesti riebalus skrandžio srityje, taip pat supaprastina kūną, kad paryškintų klubus. Čia yra trumpa pamoka, kaip juos atlikti:

• Atsigulkite ant žemės nugara, keliai ir klubai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu. Apatinės kojos dalys turi būti lygiagrečios žemei. Pirštai turi būti abiejose kaktos pusėse.
• Likusią kūno dalį prispaudę prie žemės, laikydami šią poziciją švelniai pakelkite petį.
• Švelniai pasukite viršutinę liemens dalį į dešinę, nuolat traukdami dešinįjį kelį ir tuoj pat palieskite kairę alkūnę. Judėdami nepamirškite maksimaliai ištiesinti kairiosios kojos. Pradedant nuo pradinės padėties turi būti atliktas judesys dviračiu ir kartojami judesiai ant šono.
• Atlikite traškėjimus trimis rinkiniais, kurių kiekvienas yra beveik 15–25 ciklai.

3. Įtūpsto mankšta plokščiam pilvui ir platesniems klubams

Įtūpstai yra geriausi ir pakelia širdį, tuo pačiu metu nukreipdami į keturračius, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Tobulas įtūpstas užtikrina, kad jūsų raumenys bus naudingi ir sumažins traumos riziką:

• Atsistokite tolygiai, abi kojas kartu. Pečiai turi būti atitraukti atgal, sutvirtinus pilvo raumenis.
• Ženkite žingsnį į priekį dešine koja. Pakelkite koją aukštyn ir greitai padarykite pauzę, kad išlaikytumėte laikyseną ir pusiausvyrą, ir nuleiskite ją ant grindų.
• Judėdami į priekį ties klubais, maksimaliai sulenkite kelius. Nuleiskite kūną tol, kol šlaunies priekis bus lygiagretus žemei. Tęskite žingsnį, kol pajusite, kad atsiranda diskomfortas. Visą pratimo momentą priekinis kelias turi būti už kojų pirštų.
• Ištiesindami koją, šiek tiek stumkite aukštyn priekinės pėdos kulnu į žemę. Palaipsniui grįždami į pradinę padėtį, naudokite sėdmenų ir šlaunų raumenis. Saugokitės šito.

4. Glute Bridge pratimas platesniems klubams ir šlaunims

Pratimas skirtas užpakaliui ir šlaunims tonizuoti, nes stiprina apatinę nugaros dalį ir taip pat įtempia dubens raumenis. Žemiau yra žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti pratimą:

• Atsisėskite ant patogaus kilimėlio, kojos pločio viena nuo kitos, keliai sulenkti. Įsitikinkite, kad kojos guli ant kilimėlio, o rankos ir keliai yra kilimėlio šone.
• Pasiruoškite judėjimui įkvėpdami ir sutraukdami pilvo raumenis, o apatinę nugaros dalį spausdami į kilimėlį.
• Iškvėpkite laikydami sutrauktus pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo kilimėlio. Jei jaučiate, kad sėdmenų raumenys susiliečia, pratimą atliekate teisingai. Per daug neįsitempkite, nes skaudės nugarą.
• Kvėpuokite lėtai ir švelniai nuleiskite kūną ant kilimėlio į pradinę padėtį. Šis vaizdo įrašas padės jums

Taip pat skaitykite

Citrinų vandens nauda sveikatai

5. Jogos pratimai platesniems klubams

Jogos pratimai padeda tonizuoti kūną, sutelkiant dėmesį į apatinę kūno dalį. Tai stiprina jūsų raumenis ir pasiekia kūno lankstumą. Jis taip pat sudegina riebalų ir kalorijų perteklių organizme, tuo pačiu pagerindamas organizmo medžiagų apykaitą. Yra įvairių puikių jogos pozų, kad klubai būtų platesni natūraliai. Norėdami pridėti daugiau raumenų prie klubo, galite naudoti šias jogos pozas. Moksliškai įrodyta, kad šios pozos padeda stiprinti klubų raumenis.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip natūraliai padidinti klubus ir sėdmenis

6. Varlių joga kelia pratimus platesniems klubams

Atsistokite keturiomis. Įsitikinkite, kad delnai yra ant grindų, o keliai sulenkti ant kilimėlio. Lėtai ir švelniai plėskite kelius, kol vidinėje šlaunų dalyje atsiras patogus tempimas, išlaikant kiekvieną blauzdos pusę, o pėda liestųsi su kilimėliu. Įsitikinkite, kad kulkšnys yra vienoje linijoje su keliais. Lėtai nusileiskite ant dilbių. Išlaikykite padėtį beveik minutę. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, pakelkite užpakaliuką aukštyn. Norėdami pamatyti vaizdo įrašą, spustelėkite čia.

Taip pat skaitykite

Geriausi jogos pratimai pradedantiesiems

7. Kėdės pozos platesniems klubams ir mažesniam juosmeniui

Pagal pozos pavadinimą turite atsistoti kėdės pavidalu abiem rankomis iškeltomis į viršų. Ši poza padeda tonizuoti užpakaliuką ir kartu sustiprinti sėdmenų raumenis. Čia yra greita pamoka:

• Atsistokite vertikalioje padėtyje, abi kojos liesdami viena kitą, šiek tiek sulenkdami kelius.
• Švelniai numeskite jo viršutinę kūno dalį į kojas ir lenkdami.
• Pakelkite rankas į viršų, kai abu delnai liestų vienas kitą, kai žiūrite į viršų.
• Atsipalaiduodami išlaikykite padėtį beveik 20 sekundžių.
• Derinkite šią pozą dvi minutes per dieną su kitomis pratybomis, kurios sutelkia dėmesį į sėdmenų raumenis.

8. Trikampio pozų pratimai platesniems klubams ir plokščiam pilvui

Tai puikūs pratimai dirbant su viršutine kūno dalimi. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas kūno tonizavimui, tiesinant klubus, įkvėpus nugara. Visų šių raumenų derinys padeda stiprinti sėdmenų raumenis. Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti trikampio pozą:

• Atsistokite vertikaliai, abi kojos plačiai viena nuo kitos.
• Lėtai judinkite kairę koją kairiuoju kampu, o dešinę koja 15 laipsnių kampu.
• Abi kojas pakelkite į kulnų centrą; įsitikinkite, kad kojos yra tvirtai įsišaknijusios žemėje.
• Iškvėpdami giliai įkvėpkite, lenkdami kūną į kairę, o dešinę ranką nukreipdami tiesiai į viršų. Kairė ranka turi būti ant kilimėlio šalia dešinės pėdos.
• Maksimaliai ištempkite raumenis, išlaikydami kūno pusiausvyrą ir laikyseną. Atlikdami pratimus įkvėpkite ir iškvėpkite chronologine tvarka. Kartokite pratimą kitai pusei bent dvi minutes per dieną. Saugokitės šito.

TAIP PAT SKAITYKITE: Ar Džuljetos Ibrahimo klubai tikri ar netikri?

9. Pratimai platesniems klubams po nėštumo

Po gimdymo daugelis mamų visada nepasitiki savo figūra. Jie visada yra pasirengę pereiti į kasdienybę, kad susigrąžintų patrauklų kūną. Turime jums tinkamą treniruočių planą, kuris yra saugus ir patikrintas.

Kegelio treniruotė platesniems klubams

• Sėdėdami ant suoliuko, laikykite pečių plotyje rankas ant klubų. Sutraukite dubens raumenis, imituodami procesą, tarsi laikytumėtės skambučio.
• Laikykite kegelį kurį laiką ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Tęskite nuo 1 iki 3 žingsnių maždaug 2 minutes.
• Šiek tiek apsunkinkite tai su nugara į suolą, kai stovite koja prieš suolo sėdynę ir sulenkdami alkūnes suspauskite rankas priešais krūtinę.
• Pakelkite koją tiesioje padėtyje priešais save, kuri yra keli coliai nuo žemės, kai sulenksite dešinįjį kelį, kad trumpam atsisėstumėte atlikdami Kėgelį. Viso pratimo metu nedelsdami atsistokite, atleisdami kegelį ir spausdami prie dešinės kojos, kad ją ištiesintumėte.

10. Grindų tiltai – geriausi pratimai platesniems klubams

Pratimas nukreiptas į pakaušio raumenis, tuo pačiu į sėdmenų raumenis.

• Gulėdami ant nugaros laikykite kelius sulenktus, pėdas priglausdami prie grindų, rankas priglausdami prie šonų.
• Lėtai pakelkite užpakaliuką nuo žemės, kad sulenktumėte šerdį, o kojas spaustumėte į grindis.
• Lėtai ir švelniai grįždami ant žemės laikykite padėtį beveik tris sekundes.
• Atlikite pratimą beveik 3 serijas su 15–20 pakartojimų